刷手機(jī)、成天久坐，很多人的頸椎曲度正在慢慢變直，甚至消失。

頸椎自然生理曲度變直消失會(huì)導(dǎo)致：

• 伴隨頭前傾或頭前移，肩頸疼痛、體態(tài)變差

• 頭暈惡心、面部下垂

• 肩膀厚實(shí)、脖子變粗變短

• 嚴(yán)重的壓迫神經(jīng)甚至影響走路，導(dǎo)致癱瘓等

下面這些動(dòng)作，總共需要 30 分鐘左右。如果時(shí)間不夠，也可以先 挑著做。

1.頸部肌群強(qiáng)化（9 分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：

身體保持穩(wěn)定，將頭頸保持在正確位置，用手跟頭部對抗，從前、后、左、右方向分別對抗，激活強(qiáng)化頭部和頸部的各個(gè)方向的肌肉。

訓(xùn)練劑量：

每個(gè)方向各對抗 30 秒為 1組，做 3 組。

常見錯(cuò)誤：

頭部沒有擺在中立位置，在頭頸前引姿勢下做對抗。

身體沒有保持穩(wěn)定，跟著頭部一起晃動(dòng)或歪斜。

2.收下巴（2 分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥在墊面上，不使用枕頭，自然放松。

緩慢做一個(gè)“擠雙下巴”的動(dòng)作，并保持。

也可以用手抵住下巴，相互對抗。

訓(xùn)練劑量：

保持“擠雙下巴”動(dòng)作，或?qū)梗?30 秒為 1 組，做 3 組。

3.YTWL（約 10 分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：

俯臥，延展放松。腦門輕觸墊面，或?qū)⒈羌怆x地約 3 cm，保持穩(wěn)定不動(dòng)。

雙臂撐開，好像一個(gè)英文的 Y 字，大拇指指向天空。呼氣時(shí)，緩慢將雙臂微微向天空抬起，感受中上背部肌肉收緊，肩部活動(dòng)開，胸前肌肉被拉伸。吸氣，緩慢還原。

按照上面的動(dòng)作要求，依次將雙臂擺成 T、L、W 字，大拇指始終指向天空。也可采用站立屈髖姿勢練習(xí)。

訓(xùn)練劑量：

單個(gè)字母做 16 次 1 組

Y、T、W、L各做 1 組

組間休息 30 秒

常見錯(cuò)誤：

過度仰頭。

腰腹肌肉沒有收緊，完全放松。

4.腹式呼吸練習(xí)（約 3 分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥，放松。緩慢深吸氣，將氣吸到下腹部，感覺將小肚子頂起來。

屏住呼吸，堅(jiān)持1秒鐘，然后緩緩將氣吐出。

訓(xùn)練劑量：

一吸一呼為 1 次動(dòng)作，16 次 1 組

組間休息 30 秒，做 3 組

常見錯(cuò)誤：

呼吸時(shí)聳肩。

5.風(fēng)琴呼吸（約 3 分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：

正坐，也可站立，頭頸擺正，放松。

手放在肋骨兩側(cè)，緩慢深吸氣，用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸，堅(jiān)持 1 秒鐘，然后緩緩將氣吐出，感覺自己像是一個(gè)手風(fēng)琴。

（圖片太快了，別完全學(xué)她）

訓(xùn)練劑量：

一吸一呼為 1 次動(dòng)作，16 次 1 組

組間休息30 秒，做 3 組

常見錯(cuò)誤：

呼吸時(shí)聳肩。

姿勢不正，頭頸歪斜。

做得太快，沒有把肋骨頂開。

6.貓駝式（約 3 分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：

四點(diǎn)支撐位，跪于墊面，放松。

吸氣，緩慢將胸椎盡力頂向天空，同時(shí)低頭，脊柱劃出一道美麗的弧線，像是一只單峰駱駝。

呼氣，緩慢將腰椎盡力頂向地板，同時(shí)仰頭，脊柱劃出一道美麗的弧線，像是一只貓伸懶腰。

如此循環(huán)往復(fù)。

訓(xùn)練劑量：

一升一降為 1 次，16 次為 1 組

組間休息 30 秒，做 3 組

常見錯(cuò)誤：

四肢不穩(wěn)。

抬頭仰頭順序錯(cuò)亂。

軀干左右不平衡。

以上動(dòng)作請量力而行，如出現(xiàn)疼痛加劇等狀況請及時(shí)來金謙就醫(yī)，避免耽誤病情！